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如何智慧选择,严格控制“三减”摄入

[日期:2018-09-28] 来源:慢病所  作者:刘心弦 [字体: ]

    过多的油、盐、糖摄入是影响健康的重要因素。我们在选择食物时应特别注意食物中油、盐、糖的含量,养成口味清淡的饮食习惯有助于控制油、盐、糖的摄入。

  我国多项政策、指南等,均倡导“三减”(减油、减盐、减糖)。《中国居民膳食指南(2016)》中推荐,成人每天食盐不超过6克;烹调油用量在25-30克之间;添加糖每天摄入不超过50克,最好在25克以下。对于油、盐、糖摄入超量的人群,要逐渐减少摄入,以保持身体健康。

  那么在日常生活中,我们应该怎样来操作呢?现在就给大家提供一点建议,希望能带来方便: 

  建议1:小分量

  食物多样化要求每种食物的摄入量应少一点儿,尤其是在有些食物含有较高的油、盐、糖的情况下。在选择这类食物时,更应选择小分量、小包装来控制油、盐、糖总量的摄入。

  同时,可将大分量的食物或饮料,与朋友、家人等分享,达到“小分量”的效果。

  建议2:使用油壶、盐勺

  建议使用控盐勺、带刻度的油壶来科学管理油、盐的摄入。

  建议3:采用更健康的烹饪方法

  尝试蒸、煮、炖、焖、水滑、熘等烹调方法,少用爆炒、煎炸等烹饪方法,以减少油的用量。

  使用蒸、烤、煮等方式,减少用盐,享受食物的天然味道。

  烹饪时可以晚些放盐,这样出锅时盐分没有深入到食品内部,但口感的咸味明显,能够在保持同样口感的情况下减少盐的摄入。

  使用醋、柠檬汁、姜和其他调味料,丰富味道,减少油、盐、糖的添加。

  建议4:认真参考食品标签,控制油、盐、糖的摄入总量

  购买预包装食品时参考食品标签,根据有关信息进行比较,同类产品应尽量选含量较低的。

  产品中是否添加了糖,除了看营养成分表中的“碳水化合物”含量及对应的NRV%,还需要查看食品配料表中是否标注了“蔗糖”、“白砂糖”、“麦芽糖浆”等。

  对有控糖需求的人,可选择标有“低糖”或者“无糖”的食品或饮料;同时,可选择使用代糖的产品,这样既可减少糖摄入,也照顾了人们对甜味的喜好。

  生活中还应警惕无法准确判断油、盐、糖具体含量的食品,尤其是散装食品,如多数蛋糕、饼干类食品、奶茶、现场调制售卖的饮品和一些调味酱等都会含有糖,应避免过多食用。

    智慧选择的关键是食物多样化、合理搭配和控制总量摄入。只有这

样,我们才能更健康地享受食物。

责任编辑:胡海平



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